Wer im Kraftsport schnelleres Muskelwachstum erzielen will, kommt an diesem Begriff nicht vorbei. Sportler, insbesondere Bodybuilder, versuchen mittels Krafttraining ein schnelleres und vergrößertes Wachstum ihrer Muskulatur herbeizuführen.
Ein Hypertrophietraining verfolgt ein klares Ziel: den Querschnitt bestehender Muskelfasern zu vergrößern und so Muskelzuwachs zu erzeugen. Der Körper bildet dabei keine neuen Fasern, sondern verdickt die vorhandenen – nötig ist dafür in der Regel eine vergleichsweise lange Reizdauer.
Wichtig zu wissen: Hypertrophie ist reversibel. Wird die Beanspruchung reduziert oder das Krafttraining eingestellt, kann sich die Muskulatur auch wieder verkleinern.
Wissenschaftlich betrachtet setzt effektives Hypertrophietraining an drei Mechanismen an: mechanische Spannung (hohe Last bzw. Bewegungskontrolle unter Spannung), metabolischer Stress (die „Pump“-Wirkung durch Stoffwechselprodukte im Muskel) und leichte Mikroverletzungen der Muskelfasern, die der Körper anschließend repariert und dabei verstärkt. In der Praxis bewährt sich dafür meist ein Wiederholungsbereich von etwa 8 bis 12 Wiederholungen pro Trainingssatz, bei moderaten bis kurzen Pausenzeiten zwischen den Sätzen.
Damit der Wachstumsreiz erhalten bleibt, muss die Belastung im Zeitverlauf gesteigert werden – dieses Prinzip der progressiven Belastungssteigerung ist einer der Gründe, warum wir Trainingspläne im Personal Training nicht statisch lassen, sondern regelmäßig anhand deines Fortschritts anpassen. Neben dem reinen Trainingsreiz spielt außerdem eine ausreichende Proteinzufuhr eine entscheidende Rolle für den Muskelaufbau, weshalb Hypertrophietraining und Ernährungsberatung bei uns oft Hand in Hand gehen.
Im Studio findest du gezieltes Hypertrophietraining sowohl im freien individuellen Trainingsplan als auch in unserem Kurs Total Body, der gezielt große Muskelgruppen im ganzen Körper anspricht.
